Isométrico: entrenamiento de fuerza sin movimiento. Es un método defendido durante décadas por científicos e investigadores deportivos serios. Muchos de los grandes entrenadores de fuerza de la actualidad han sido apasionados partidarios de la isometría: Louis Simmons, Pavel Tsatsulin, Christian Thibault, Ross Ename y muchos más.
Y, sin embargo, mire en línea y verá que muy pocos atletas usan este método de manera constante. ¿Para qué? Una de las razones es que simplemente no hay mucho que ver. Los isos no son tan emocionantes como el peso muerto de máximo esfuerzo o incluso el conjunto de sentadillas de 20 repeticiones de la vieja escuela. De hecho, esa es prácticamente la definición de «poco interesante» para testificar. Pero una vez que los haya trabajado lo suficiente para lidiar con ellos, encontrará que los isos pueden ofrecer los mismos beneficios que el entrenamiento de baja repetición o el entrenamiento de músculos de alta repetición, junto con algunos de sus beneficios únicos, todo con muy poco. equipo.
Los isométricos pueden estar en el centro de atención hoy en día, pero en la década de 1960 eran utilizados por todos, desde hombres de negocios hasta levantadores de pesas olímpicos. Bruce Lee fue un gran defensor del método. De hecho, es posible que hayas visto fotos de él usando un dispositivo de cadena.
Una isocadena consiste en un pie de cama (o base de madera) unido a una cadena, un resorte y una barra. El atleta se para sobre un plato y tira o empuja la barra como una barra, pero isométrica. La adición de un resorte de tensión de alta resistencia a la cadena simula una carga viva. Esto hace que el trabajo en cadena sea una mejora significativa con respecto a los métodos estáticos tradicionales (empujar árboles, paredes, marcos de puertas) porque estos enfoques no superan lo que se conoce como «inhibición muscular». De hecho, su sistema nervioso sabe cuándo hay una carga y, en consecuencia, desbloquea las fibras musculares. Los atletas que usaban dispositivos de cadena y barra dijeron que podían sentirse más fuertes todos los días.
La isometría parecía convertirse en un método de enseñanza en el futuro. Luego, aparentemente, de la noche a la mañana, surgió la isometría de la cultura del entrenamiento. ¿Por qué?
El principal argumento en contra de la isometría siempre ha sido la falta de medición. ¿Qué poder estás usando? Si empuja la barra sobre los pasadores en un bastidor, es posible que sepa qué hay en la barra, pero ¿cuánta fuerza se aplica a los pasadores? Nadie sabía. Desafortunadamente, sin saber cuánto está levantando, la sobrecarga progresiva es bastante abstracta y el seguimiento del progreso es difícil.
Este problema se resolvió parcialmente agregando un dinamómetro simple a los dispositivos de cadena. El principal problema era que no podía ver el medidor durante su entrenamiento, por lo que necesitaba que alguien llamara los números. Es por eso que el equipo de Dragon Door, con mi ayuda, inventó Isochain, la primera unidad de cadena isométrica del mundo con una pantalla digital en un asa.
Tal vez ahora estés pensando, “Maldita sea, soy un culturista, no un levantador de pesas o un artista marcial. ¿Por qué debería usar isométrico? «
¿Quieres una razón? Te doy 10.
Cuando los fisiólogos pudieron estudiar por primera vez adecuadamente el crecimiento muscular con tomografías computarizadas, descubrieron que la isometría, si se usa correctamente, desarrolla músculo de la misma manera que los métodos convencionales de culturismo. [1]
¿Por qué isos es tan eficaz para el culturismo? Porque uno de los factores que es definitivamente central para una hipertrofia óptima es el tiempo bajo tensión. El entrenamiento isométrico es el mejor método para determinar la tensión. Esto no es una broma ni una opinión, son solo matemáticas.
Imagina un rizo con una barra; El punto más difícil (y más productivo) de la flexión de la barra es cuando los antebrazos están a 90 grados paralelos al suelo. Pero este ángulo perfecto solo dura una fracción de segundo. Durante una serie de rizos, la tensión en el bíceps aumenta constantemente como una sinusoide. Al principio y al final del ejercicio, la tensión muscular desciende casi a cero.
Compare esto con el rizo isométrico; La tensión máxima se puede mantener en cualquier ángulo y puede hacer que dure todo el tiempo que desee o todo el tiempo que pueda estar de pie. Esto funciona porque, en cualquier ángulo, el ejercicio isométrico aumenta la presión intramuscular, bloquea la circulación y produce anoxia (deficiencia de oxígeno) dentro de los músculos. Esta anoxia, a su vez, estimula poderosamente la síntesis de nueva actina y miosina en las células musculares para ayudarlas a sobrevivir. [2] El resultado son músculos grandes.
Cuando se trata de desarrollar músculo, por supuesto, puede salirse con la suya con técnicas de tensión utilizando pesos moderados. Pero si quieres ser más fuerte que el próximo tipo con prisa, necesitas usar cargas pesadas. No hay forma de evitar esto. Cuantas más cargas pueda usar, más seguro y más cerca podrá alcanzar su máximo potencial de fuerza.
Isometric le permite utilizar cargas más pesadas que los métodos de entrenamiento de resistencia convencionales. Esto se debe a una ley fisiológica llamada relación fuerza-velocidad. En resumen, esta ley dice: cuanto más pesada es la carga, más lento debemos movernos. [3] En el momento en que tus músculos están levantando la máxima carga posible, pueden dejar de moverse. Una vez que eso sucede, crea una vista isométrica.
Como era de esperar, la biología detrás de esto significa que las contracciones isométricas permiten a los atletas ganar más músculo durante el ejercicio, por ejemplo, el 100 por ciento de su tejido contráctil. Ninguna otra forma de entrenamiento de fuerza puede igualar esto. [4]
Incluso los primeros estudios isométricos han mostrado enormes ganancias de fuerza, hasta un 5 por ciento por semana. [5] ¡Imagínese duplicar su fuerza en 20 semanas! Esto se puede y se ha hecho usando vistas isométricas.
Puede estar pensando, «Sí, pero la fuerza isométrica solo es buena cuando no te estás moviendo. No traduce la fuerza dinámica al mundo real «. De hecho, la ciencia muestra que este es el caso. Los músculos que se fortalecen isométricamente también lo son cuando te mueves. [6] Más sobre esto en un segundo.
Desafortunadamente, el arnés de hierro pesado puede causar desgaste en las articulaciones a lo largo de los años. También puede provocar lesiones, tanto crónicas como agudas. Los levantadores de pesas serios lo aceptan como parte del juego. Si te gusta levantar pesas pero te preocupas por tus articulaciones y quieres hacerlo hasta la vejez, isos es definitivamente una disciplina de fuerza que debes aprender.
Las lesiones a menudo ocurren cuando los tejidos blandos están expuestos a fuerzas externas que no pueden manejar, generalmente en el contexto de impulsos, cambios en la velocidad de movimiento y distensión muscular bajo estrés. En vista isométrica, hay cero impulso y cero alargamiento muscular. Y el propio sistema nervioso del atleta determina la carga que puede manejar. Isométrico, incluso isométrico con cargas enormes, es una opción estadísticamente más segura.
Una de las razones por las que las personas evitan los isométricos es porque no son divertidos. El entrenamiento isométrico serio, incluso por un período corto, ilumina sus puntos débiles como un rayo láser. Esto se debe a un principio fisiológico llamado Ley de Irradiación de Sherrington.
La Ley de Irradiación de Sherrington establece que cuanto más fuerza muscular, más músculos circundantes se activan para ayudar en la producción de energía. Para una fuerza moderada, se recurre a los músculos adyacentes; cuanto mayor es la fuerza, se reclutan los músculos más distantes. La isometría permite a los atletas utilizar la máxima fuerza posible de la forma más segura posible. Estas cargas obligan a todo el cuerpo a trabajar como un todo de acuerdo con la ley de Sherrington.
La idea principal es que la isometría funciona como un todo. Si algún grupo de músculos está débil, rígido o desequilibrado, la isometría se lo dirá. Entonces la isometría lo arreglará rápidamente. Si quieres progresar en isometría, debes aprender a tensar y fortalecer todo tu cuerpo. Durante cada sesión, estudias mental y neurológicamente cómo eliminar los eslabones débiles.
No crea el viejo cuento de que la isometría solo fortalece los músculos en el ángulo en que los usa. Esta idea ha sido refutada durante mucho tiempo por modelos ergonómicos y numerosos estudios experimentales han desafiado el concepto de especificidad angular. [7-10] Las diferencias de fuerza en diferentes ángulos son producto de la exposición, no de la actividad muscular. [11] Las células musculares siguen una ley de todo o nada: o se encogen o no. No entienden los «ángulos».
Incluso si no lo es, la gran cantidad de potencia «funcional» es isométrica de todos modos. Mire algo tan fundamental como aumentar de peso: los músculos de la columna se disparan isométricamente, el núcleo se quema de forma isométrica, los estabilizadores de la parte superior de la espalda y los hombros se disparan de forma isométrica, su agarre es isométrico, incluso los músculos de las piernas se disparan de forma isométrica.
Si quieres ser flexible de por vida, puedes hacerlo mucho peor que dedicar algo de tiempo al yoga. Pero, ¿y si desea mejorar su salud cardiovascular a lo largo de su vida?
Respuesta: Debería estar aprendiendo isometría. Uno de mis estudiantes llama a isos «yoga para el sistema cardiovascular» porque es un truco que puede traer en solo unas pocas semanas.
Las generaciones anteriores de médicos y entrenadores asumieron que el entrenamiento isométrico era malo para las personas con presión arterial alta, simplemente porque su presión arterial aumenta durante el entrenamiento isométrico. (De hecho, lo mismo se adoptó originalmente en todos los entrenamientos de resistencia).
Pero una vez que los científicos comenzaron a estudiar seriamente esta área, descubrieron que el ejercicio isométrico reducía la presión arterial alta.
En un estudio, las personas que realizaban ejercicios isométricos tres veces a la semana durante ocho semanas vieron una caída de 12,5 puntos en la presión arterial sistólica y una caída diastólica de 14,9 puntos, casi dos puntos por semana, lo que podría salvar vidas … … [12] Estudios más recientes han notado una caída significativa de la presión arterial a las cuatro semanas. [13] El efecto dramático de los isos sobre la hipertensión es tan profundo que algunos investigadores pioneros recomiendan el ejercicio isométrico como terapia antihipertensiva. [14]
¿Qué está pasando? La respuesta tiene que ver con un fenómeno fisiológico que podemos llamar «efecto isométrico». Cuando tensa los músculos y los mantiene de esta manera, los músculos dilatados comprimen mecánicamente las venas y los vasos sanguíneos que los atraviesan como una malformación. Esta contracción ejerce presión sobre el sistema circulatorio; como resultado, se adapta: los vasos sanguíneos rápidamente se vuelven más fuertes, más flexibles y generalmente más jóvenes.
Esta constricción también hace que el corazón trabaje más para mantener el flujo sanguíneo, haciéndolo más saludable y más poderoso; la mejora es mejor que con el ejercicio cardiovascular tradicional de tipo aeróbico. [15]
De hecho, los isométricos son tan buenos para la salud circulatoria en todo el cuerpo que los investigadores los están estudiando actualmente como terapia para ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer como parte de un plan de tratamiento cognitivo completo. [16]
Se solía pensar que los isos no sirven para perder grasa. No te mueves, ¿verdad? ¿Cómo puede quemar grasa? Pero un estudio completo publicado en el Journal of Applied Research ha demostrado de una vez por todas los beneficios del entrenamiento isométrico como arma para perder peso. Se demostró que los sujetos en las dos primeras semanas de entrenamiento isométrico redujeron el tamaño del abdomen en un vestido o el tamaño de los pantalones; a las cuatro semanas, algunos sujetos habían perdido más de 22 libras.
Lo hicieron aumentando la fuerza en un 20 por ciento y, aquí está el truco, solo 7 minutos de entrenamiento al día. Los sujetos siguieron una dieta normal y saludable sin una reducción significativa en la ingesta de calorías. El equipo de investigación también señaló que una disminución promedio del 14 por ciento en el colesterol del grupo iso en solo cuatro semanas es suficiente para reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca. [17]
Esto puede ser difícil de creer, pero los investigadores se han dado cuenta de que la isometría ha ido aumentando su velocidad durante la mayor parte de un siglo. La razón es simple: la isometría te hace más fuerte y existe una relación proporcional entre fuerza y velocidad. La fuerza es la producción de fuerza. La segunda ley de Newton nos dice que aceleración = fuerza x masa. Sin fuerza, sin aceleración. Un atleta débil es lento.
Es física, pero la biología detrás de ella también es comprensible. Sus fibras musculares de contracción rápida se adaptan según el llamado principio de tamaño de Hennemann. Esta ley fisiológica establece que las fibras más grandes, que se contraen rápidamente, se reclutan (y entrenan) solo de acuerdo con la carga, no la velocidad. Se necesita mucho para entrenar fibras de contracción rápida. El entrenamiento isométrico implica cargas más altas que el entrenamiento de velocidad o el levantamiento regular. Como resultado, los isométricos utilizan poderosamente fibras de contracción rápida. Isometric te hace más rápido, incluso si no te estás moviendo.
Curiosamente, las investigaciones han demostrado que esto es cierto. Los investigadores del Centro de Investigación de Rehabilitación y Rendimiento Humano han demostrado que el entrenamiento isométrico aumenta la velocidad con la misma eficacia que el entrenamiento explosivo tradicional. [18] Además, este aumento significa no solo saltos simples en forma de sentadilla, sino también movimientos de velocidad más coordinados, como golpes de combate o carreras de velocidad.
Además, si quieres ser increíblemente rápido, tu cuerpo tiene que ser capaz de soportar el torque. La isometría mejora esta capacidad, mientras que muchos otros tipos de entrenamiento de velocidad no lo hacen. Isos también es mejor para las articulaciones que otras formas de entrenamiento explosivo.
Te recuperas más rápido de los estilos isométricos de levantamiento y levantamiento. Mucho mas rápido. Si bien un entrenamiento pesado con barra puede cansarlo durante días, los atletas pueden recuperarse completamente de los isométricos súper pesados en minutos y continuar su día o incluso cambiar de deporte. [19]
Esto se debe en parte a la energía de los músculos: la isometría no calienta el interior de los músculos y no quema los recursos químicos casi tan rápido como el entrenamiento regular, un extraño fenómeno biológico llamado efecto Fenn. [20]
Aún mejor, si tiene un entrenamiento básico en su haber, los isométricos, incluso con cargas que superan con creces las cargas utilizadas en el gimnasio, lo dejan casi sin dolor. Al día siguiente simplemente no hay dolor ni rigidez. Esto se debe a que el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) que todos conocemos y amamos es causado por un microtraumatismo en la estructura muscular cuando los músculos se alargan excéntricamente bajo estrés. Con el entrenamiento isométrico, los músculos están estáticos bajo carga: elongación cero equivale a un daño mínimo y un dolor leve. [21]
La isometría es la forma más eficaz de entrenamiento de resistencia conocida por el hombre. Algo de esto, nuevamente, es solo matemática: sin perder partes «fáciles» de repeticiones, las sujeciones isométricas son significativamente más eficientes en tiempo que el entrenamiento regular de series y repeticiones. Según el legendario científico de fuerza soviético Yuri Verkhoshansky, ¡la sesión ideal de fuerza isométrica productiva debería completarse en unos 10 minutos! [22]
Una sesión isométrica completa y productiva se puede completar en menos tiempo del que muchos atletas dedican durante el calentamiento. Piense en ello.
Agregue el hecho de que el entrenamiento en cadena isométrica se puede hacer en casa y tiene un «súper método» para desarrollar fuerza y músculo que no lo deja cansado ni adolorido, no interfiere con otros deportes o disciplinas, y se puede completar en tan poco como unos minutos.
En serio, ¿por qué no estamos todos haciendo esto?
¿Ya le he abierto el apetito por el entrenamiento de cadenas isométricas? ¿Quieres empezar?
A pesar de toda la investigación de vanguardia, la isométrica es, en mi opinión, la forma de aprendizaje más simple y elegante. Aquí hay algunas tácticas para comenzar:
El entrenamiento isométrico te fortalecerá muy rápidamente. Esto es bueno, pero la consecuencia es que la adaptación ocurre antes que con métodos menos eficientes. Si desea hacer un progreso constante, solucione este problema exactamente de la misma manera que lo hace con el levantamiento de pesas normal: cambie al entrenamiento cada 6-8 semanas. Aplique una variedad de ejercicios isométricos, ángulos de entrenamiento, tiempos de espera, períodos de descanso dentro del objetivo, volumen o frecuencia de entrenamiento.
Si realiza estos cambios, el progreso continuará. La ley de los rendimientos decrecientes significa que eventualmente se ralentizará (lo mismo ocurre con todos los métodos de enseñanza), pero no se preocupe.
¿Todo esto significa que debes desechar tus mancuernas, mancuernas y pesas?
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