Las apariencias pueden engañar, especialmente cuando se trata de entrenar con bandas elásticas. Este humilde equipo no parece tan «duro» como una barra cargada o un par de mancuernas pesadas, por lo que es comprensible que las bandas sean probablemente excelentes para la rehabilitación de lesiones y los entrenamientos de bajo impacto para personas mayores, pero las ratas de gimnasio serias son pésimas. construir un tamaño y una fuerza considerables, ¿verdad? Incorrecto. Muy mal.
Los ejercicios de resistencia elástica, al igual que los equipos de tubos elásticos, existen desde hace casi un siglo. Originalmente se presentó como una herramienta de ejercicio única y finalmente se hizo popular como dispositivo de rehabilitación. Los grupos de hoy son más que una alternativa de nivel de entrada a los pesos libres pesados. Son utilizados en todo el mundo por atletas de élite en todos los deportes (jugadores de fútbol, luchadores de UFC, levantadores de pesas, culturistas, como usted lo llama) para desarrollar fuerza, potencia, velocidad e incluso el tamaño de los músculos.
La resiliencia y la resistencia a las pesas libres (es decir, barras y mancuernas) tienen varias cosas en común, todas las cuales son fundamentales para un entrenamiento de resistencia eficaz:
A pesar de las similitudes, se puede suponer que, debido a la apariencia liviana y frágil de los tubos elásticos, las pesas son un equipo claramente superior para el entrenamiento de resistencia; Sin embargo, los estudios han demostrado que la actividad muscular y la carga máxima durante los ejercicios de resistencia elástica son similares a los ejercicios de peso voluntarios. La investigación también ha demostrado que los programas que utilizan tubos elásticos, bandas elásticas y dispositivos similares aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos y reducen la grasa corporal de manera similar a los programas de peso libre.
En otras palabras, sus fibras musculares no reconocen la diferencia entre mancuernas y bandas elásticas en un rango de movimiento dado, siempre que la resistencia sea más o menos la misma.
Además de que son iguales, la resistencia elástica ofrece varias características clave para mejorar el rendimiento que las pesas libres no tienen.
A diferencia de las pesas libres, las bandas elásticas no dependen de la gravedad para proporcionar resistencia. Esto aumenta su potencial de uso en patrones de movimiento más funcionales que imitan la vida cotidiana y las actividades deportivas. Dado que los pesos libres dependen de la gravedad, solo pueden resistir en el plano vertical, la dirección de la gravedad. Por lo tanto, si está haciendo un ejercicio de peso horizontal, como mover la mano desde el lado izquierdo del cuerpo hacia el lado derecho mientras sostiene una mancuerna, no hay resistencia.
Esto no se aplica a los tubos flexibles. Los planos horizontales son un juego limpio. Las bandas elásticas le permiten realizar ejercicios como torsiones de lado a lado, patadas laterales y patadas, y movimientos que simulan una patada de béisbol o un pase de baloncesto con mayor resistencia. Esto es especialmente beneficioso para los atletas que buscan mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. En un estudio de 1998, los jugadores de tenis que entrenaron con bandas elásticas aumentaron significativamente la fuerza de sus hombros y la velocidad del servicio de tenis en comparación con aquellos que no usaron las bandas. [1]
En otro estudio, los investigadores encontraron que un programa de entrenamiento con bandas elásticas fortalecía los músculos del manguito rotador de los estudiantes lanzadores de béisbol mejor que un programa que usaba mancuernas. [2]
Los movimientos horizontales también son útiles cuando realiza tareas comunes como girar el cuerpo mientras lleva una caja pesada. La gente da por sentado estos movimientos cotidianos, pero puede lastimarse fácilmente si le falta fuerza horizontalmente, especialmente a medida que envejece.
Dado que la resistencia elástica es independiente de la gravedad, también es posible redirigir el énfasis puesto en el trabajo de los músculos en medio de una serie cambiando la línea de tensión del tubo o las bandas. En un estudio de 1998, los investigadores ofrecieron un ejemplo concreto de esto, informando que el énfasis en los cuádriceps y los isquiotibiales durante la sentadilla y el paso del tubo elástico cambió cuando los sujetos cambiaron la dirección del tirón. [3]
Esta capacidad de cambiar el enfoque es importante para aquellos que buscan apuntar a músculos específicos, ya sea por razones estéticas o atléticas. Esto también es importante para las personas con lesiones, ya que redistribuir la fuerza a músculos específicos puede ayudar a proteger articulaciones específicas. Por ejemplo, un mayor énfasis en los isquiotibiales durante las sentadillas o los pasos puede ayudar a proteger ciertas estructuras alrededor de la rodilla. Esto es difícil de lograr con las pesas libres porque, como se mencionó anteriormente, requieren que la dirección de la fuerza sea vertical debido a la dependencia de la gravedad del arrastre.
Otro beneficio de la resistencia elástica es que proporciona tensión constante a los músculos que se entrenan. Cuando levanta pesas libres en cualquier dirección que no sea hacia arriba y hacia abajo, la tensión en los músculos cambia y, de hecho, puede liberarse en ciertos puntos. Nuevamente, todo se reduce a la diferencia entre tener que resistir y no tener la gravedad.
Por ejemplo, al doblar mancuernas, cuando dobla completamente el peso, la mancuerna cae hacia su hombro. La tensión se libera desde arriba porque los bíceps ya no levantan la mancuerna contra la gravedad. Cuando haces bíceps con resistencia elástica, hay tensión en todo el rango de movimiento porque la resistencia proviene de las propiedades elásticas de la banda, no del peso de la mancuerna.
Quizás la característica más definida del entrenamiento en banda es la resistencia lineal variable, lo que significa que a medida que aumenta el rango de movimiento, también lo hace la resistencia. Por ejemplo, cuando haces bíceps con un tubo elástico, cuando giras el brazo hacia el hombro, la resistencia aumenta gradualmente. Esto se debe a las propiedades físicas de un material elástico que todos hemos experimentado con una banda elástica: cuanto más se estira la banda, más resistencia.
Uno de los beneficios de esta elasticidad es que a medida que aumenta el rango de movimiento (y por lo tanto la resistencia), aumenta la cantidad de fibras que recoge en el músculo objetivo. Cuantas más fibras musculares se utilicen, mayor será la adaptación de la fuerza muscular. Esta ventaja de pesas libres no se puede ofrecer.
Otro subproducto valioso de esta resistencia variable lineal es que en la mayoría de los casos imita la curva de fuerza muscular mejor que las pesas libres. Una curva de fuerza se refiere a cómo cambia la fuerza de un músculo o grupo de músculos según el rango de movimiento. La mayoría de los músculos aumentan la fuerza en su rango de movimiento hasta cierto punto.
De nuevo, con el curl con mancuernas como ejemplo, cuando llevas tu mano a tu hombro, los bíceps se vuelven más fuertes alrededor de la mitad. Por lo tanto, los bíceps son más débiles al comienzo del ejercicio y más fuertes a la mitad. Al hacer rizos con pesas libres, la cantidad de resistencia que puede usar está limitada por la fuerza de sus bíceps en su punto más débil (al comienzo del ejercicio). Como resultado, el músculo no recibe suficiente resistencia en el punto más fuerte del rango de movimiento.
Cuando haces rizos con tubos elásticos, la resistencia aumenta al aumentar el rango de movimiento, por lo que el músculo gana más resistencia en su punto más fuerte, estimulando mayores adaptaciones de fuerza.
Muchas personas informan que pueden sentir la diferencia con la resistencia elástica, como quemaduras musculares más graves y mayor fatiga muscular, que con las pesas libres. Resistencia lineal variable para agradecer (¡o culpar!) Por esto.
La investigación ha confirmado esta evidencia anecdótica. Un estudio de 2004 encontró que los atletas que incluyeron entrenamiento de resistencia rígido en su régimen tuvieron aumentos significativamente mayores en fuerza y fuerza en el press de banca, en promedio, que aquellos que solo entrenaron sin carga. [4]
En un estudio de 2006, los atletas que usaban ejercicios con bandas elásticas además de pesas libres tenían significativamente más fuerza en las piernas que cuando solo entrenaban con pesas libres. [5]
Otro beneficio importante de la resistencia elástica es que evita que el usuario haga trampa en el ejercicio, que es una práctica común con pesas libres, especialmente entre los principiantes. Hacer trampa implica usar el impulso para mover el peso. Una vez que se acumula este impulso, ya no es necesario maximizar las fibras musculares para continuar moviendo el peso durante el resto del rango de movimiento. En otras palabras, el impulso hace la mayor parte del trabajo en este punto, no los músculos.
Las propiedades físicas de los dispositivos con resistencia elástica simplemente no permiten hacer trampa por impulso. La única forma de continuar moviéndose mientras se hace el ejercicio de resistencia elástica es usar más fibras musculares para seguir estirando el cinturón.
La resiliencia ofrece varios beneficios que superan los pesos libres (juego de palabras). Estas características adicionales incluyen fuerza funcional, prevención de lesiones, mayor poder explosivo y facilidad de uso, especialmente en casa o cuando viaja.
Lo crea o no, un programa que usa solo bandas elásticas puede brindarle los resultados en los que la mayoría de la gente piensa solo debido a las pesas libres: aumento de la fuerza y el tamaño de los músculos y disminución de la grasa corporal. Todo a partir de un ligero juego de bandas de goma.