¿Qué se necesita para convertirse en modelo de bikini para profesionales y revistas de fitness? Amanda Latona, profesional de bikini de la IFBB, atleta patrocinada por BSN y modelo de fitness, analiza sus cinco movimientos favoritos para desarrollar su mejor cuerpo. Latona incluye series y rangos de repeticiones para cada movimiento, así como consejos y trucos de ejercicio exclusivos.
¡Estos cinco movimientos te golpean en la espalda, el estómago y, por supuesto, las nalgas! Elija un movimiento para agregar a su rutina o pruébelos todos como un entrenamiento para quemar grasa. Cualquiera que sea el enfoque que elija, asegúrese de verificar los cinco movimientos para ver cómo esta belleza de bikini allanó el camino para su éxito.
¿Estás listo para sudar? Con este primer movimiento, Latona demuestra sus habilidades para saltar y explica por qué remar es una gran adición a su cultura.
“Los ejercicios pliométricos como las sentadillas con salto son un gran quemador de calorías”, explica Latona. «Con la pliometría, puedes golpear muchos músculos diferentes y entrar y salir de un gimnasio en 45 minutos».
La pliometría son movimientos explosivos que aumentan el tamaño y la forma de los músculos al tiempo que afectan la resistencia y la quema de grasa. Latona recomienda 3 series con rangos de repeticiones más altos, alrededor de 15-20 repeticiones o, a veces, hasta 25 repeticiones, según el movimiento. Con la pliometría, puede usar peso adicional si lo desea, o simplemente usar el peso corporal.
Amanda Latona utiliza sentadillas búlgaras divididas para corregir los desequilibrios musculares y de fuerza en la parte inferior del cuerpo.
«Una pata trasera levantada permite un rango de movimiento más amplio para la pata delantera y puede involucrar más músculos glúteos», dice.
La activación adicional de los glúteos te ayuda a desarrollar un trasero fuerte y resistente. Si nunca antes has hecho una sentadilla dividida búlgara, prepárate para un poco de dolor y una gran formación de glúteos. Latona es una experta en este campo, ¡así que escucha y sigue sus formularios!
La prensa de bikini proviene de la dedicación a una dieta limpia y al trabajo duro en el gimnasio. El movimiento de construcción favorito de Latona es el levantamiento de piernas. Según Latona, cambiar su poder parece ayudar a apuntar a diferentes partes de su vientre.
«Con un agarre más amplio, lo siento más en la parte superior del abdomen», explica.
También puede hacer que el movimiento sea más duro o más ligero dependiendo de la flexión de las rodillas.
Las piernas rectas dificultan los levantamientos, dice Latona. «Puedes simplemente levantar las rodillas si quieres, o hacer lanzamientos que van desde levantar la pierna estirada hasta la rodilla».
Latona recomienda hacer 3 series de elevaciones de piernas colgando de 12 a 15 repeticiones por serie, cualquier variación se adapta a su nivel de habilidad actual.
«De arriba a abajo, este movimiento es excelente para desarrollar el abdomen», dice.
Siempre hay tiempo para entrenar los tríceps, y presionar una mano en los brazos ayudó a Latona a esculpir sus brazos para el escenario.
«Me gusta usar un brazo para concentrarme mejor en mis tríceps», dice Latona. «Realmente siento la compresión de este ejercicio, y usar las cuerdas significa que los músculos se estiran constantemente para un mejor desarrollo».
Mantenga el hombro firme y alejado del codo para bajar el mango hacia abajo, flexionando los tríceps en la parte inferior del movimiento. Es más difícil de agarrar con las manos, así que preste atención a su peso y asegúrese de que su forma sea buena en cada repetición. Para brazos más elegantes o tríceps completos en forma de herradura, incorpore el ejercicio de tríceps favorito de este bikini en su ejercicio de brazos.
El entrenamiento del pecho es tan importante para las mujeres como para los hombres para dar forma y definir la parte superior del cuerpo. Latona usa transiciones de cable para aislar sus pectorales.
«No voy a aumentar el tamaño de mi pecho, así que en lugar de estar parado debajo de una barra pesada debajo del press de banca como en el pasado, ahora uso cruces para dar forma a mi pecho», dijo. dice.
El cruce de cables es más un ejercicio de aislamiento para humanos que un press de banca, y el uso de cables crea una tensión constante en los músculos para un mejor desarrollo. Latona mantiene las repeticiones un poco más altas para los ejercicios de aislamiento, haciendo 3 series de 15-18 repeticiones. ¡Usa el ejercicio de pecho favorito de Latona para dar forma a tus animales!