Todo el mundo quiere desarrollar músculo, pero si quieres que tu cuerpo físico sea más que solo para principiantes, debes repensar tu estrategia. Estos son los errores más comunes que probablemente cometa y algunos consejos sobre cómo solucionarlos:
Entras al gimnasio y comienzas tu entrenamiento haciendo todos los curl de bíceps que conoces, incluso antes de pensar en tirar de tu espalda. Entonces te preguntas por qué los músculos de la espalda se están quedando atrás.
La prioridad de los movimientos compuestos al comienzo del entrenamiento. Los movimientos complejos como mentones, prensas, paletas, sentadillas y peso muerto son los ejercicios básicos que te brindan el mayor provecho de tu inversión. Involucran múltiples músculos al mismo tiempo, aumentando las demandas metabólicas que ocurren durante el ejercicio y promoviendo el crecimiento general.
Cuando se le pregunta qué ejercicio difícil hacer primero, es fácil de responder: Priorice el ejercicio que más desea hacer. Por ejemplo, si su menú de ejercicios tiene una prensa con barra y una prensa con barra, y está tratando de desarrollar sus deltoides, comience con una prensa de hombros.
La mayoría de las personas están limitadas por la fuerza de su agarre cuando realizan cualquier ejercicio de peso muerto. Como resultado, los músculos objetivo no alcanzan la fatiga porque los músculos del antebrazo inicialmente fallan y terminas dejando mucho desarrollo muscular sobre la mesa.
Si tu agarre es limitado, usa brazaletes. Las muñequeras le permiten maximizar el trabajo que realiza en los músculos objetivo.
Al mismo tiempo, su programa debe incluir ejercicios diseñados específicamente para los músculos del antebrazo; excelentes opciones de transporte, como llevar a un granjero, llevar una maleta y llevar un camarero.
Haces todos los ejercicios, ya sea de pie, medio anillo o de rodillas, porque quieres desafiar tus músculos centrales. Básicamente, no hay nada de malo en este proceso de pensamiento: cuanto menos su cuerpo soporta cualquier ejercicio, más necesita concentrarse en la estabilidad del núcleo para completar el movimiento. Sin embargo, si su objetivo es desarrollar músculo, debería poder dedicar la mayor parte de su energía a estimular los músculos que está tratando de desarrollar.
En pocas palabras, en este contexto, desafiar su estabilidad compromete el crecimiento muscular.
Trate de lograr la mayor estabilidad corporal posible. Realice filas apoyándose en un banco en lugar de filas sin apoyo, hombros doblados, hombros sentados en lugar de hombros de pie, etc.
Las articulaciones del hombro y la cadera son rótulas, lo que significa que permiten movimientos multidireccionales como la rotación externa. Desafortunadamente, los músculos que realizan la rotación externa del hombro y la cadera son el eslabón más débil de la cadena. Estos incluyen algunos de los músculos del manguito rotador a lo largo del delta posterior y los seis manguitos rotadores externos profundos a lo largo de las nalgas.
El fortalecimiento de estos músculos es extremadamente importante para la congruencia articular, la estabilización articular y la reducción del riesgo de lesiones. Si no los entrena adecuadamente, limita su fuerza en todas partes.
Básicamente, siempre estás limitado a tu eslabón más débil, y estos músculos clave son los primeros en lesionarse y lesionarse si no se entrenan.
Empiece a utilizar variaciones de rotación externa en su entrenamiento de hombros:
Comience a incorporar variaciones de abducción, es decir, rotación externa, en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo:
Crees que los superconjuntos, los dropsets y todos los demás tipos de conjuntos compuestos maximizarán tu ganancia muscular. Flash de noticias: no lo harán.
Estas son técnicas avanzadas que puede usar cuando ha estado levantando y midiendo la masa muscular de su cuerpo durante un tiempo, o cuando tiene poco tiempo para hacer ejercicio.
Si te encuentras presionando tu pecho con mancuernas y haciendo filas de flexión, y luego en cuclillas y haciendo peso muerto, etc., no le estás dando a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre series y respiración para volver a la línea de base. En cambio, ejecuta su entrenamiento y nuevamente deja muchas ventajas sobre la mesa. Este estilo de entrenamiento puede hacer que se sienta cansado y cansado, pero recuerde que el cansancio y la fatiga no son indicadores de progreso.
Como regla general, descanse entre series todo el tiempo que sea necesario para regresar o acercarse a su respiración original. Para la mayoría de las personas, 1-2 minutos son suficientes.
Su objetivo es sobrecargar gradualmente los músculos, básicamente levantando la misma cantidad de peso para la misma cantidad de repeticiones o más y aumentando lentamente el peso con el tiempo.