La idea del entrenamiento de alta frecuencia surge periódicamente en la apelación, generalmente en función de las circunstancias. Quizás vive cerca (o trabaja) en un gimnasio y ve la oportunidad de hacer ejercicio todos los días. O tal vez una pandemia mundial está cerrando el gimnasio por completo y descubres que tienes suficiente tiempo para matar todos los días en el gimnasio de tu casa.
Aquí es donde los fanáticos ávidos suelen decir que «no hay excusa» para un éxito serio. Y, por supuesto, esta mentalidad puede ayudarlo a incluir el aprendizaje en el menú, pero no le dice qué hacer o cómo estructurar su aprendizaje para que sea sostenible en el transcurso de varias semanas.
Estoy aquí para agregar una dosis de realidad a la imagen. Si va a reducir su horario de 3 a 4 días a la semana o más o incluso a diario, le daré las reglas básicas y las prioridades para ayudarlo a aprovecharlo al máximo.
En 2018, hice un experimento en el que entrené con pesas durante 365 días seguidos. Lo leíste bien: 7 días a la semana durante un año. Originalmente comenzó como un proyecto de rehabilitación, unos meses antes de comenzar me sometí a una cirugía reconstructiva de rodilla doble para romper ambos tendones rotulianos. Pero tan pronto como salí del pensamiento puramente «rehabilitador», decidí fijarme una nueva meta. Estas fueron las reglas:
Al mismo tiempo, aprendí mucho sobre mi cuerpo, mi rehabilitación y mi propio entrenamiento, que, me parece, puede transferir mucho a los demás. Si su objetivo es mantener un entrenamiento de alta frecuencia, entonces vale la pena.
Si no eres un atleta con un alto nivel de competitividad, en cuyo caso tienes tus propias reglas, entonces mi consejo sería: entrena de una manera que no estés compitiendo. En otras palabras, no pase por todos los estándares y porcentajes de fuerza. En serio, no se aplican aquí, y cuanto más intente ceñirse a ellos durante su entrenamiento diario, más frustrado y traumatizado estará.
En segundo lugar, si hace ejercicio todos los días, puede apostar que su dólar mínimo será más de la mitad de sus entrenamientos con niveles de energía o motivación subóptimos. Es un hecho. Mala recuperación, falta de sueño, dolores musculares, lo harán. Y si realmente espera mantener un nivel constante de fuerza máxima, piénselo de nuevo.
Esto no significa que el levantamiento de pesas y un gran entrenamiento no estén sobre la mesa. Cuando tienes un día en el que te sientes bien y quieres levantar una carga pesada, es importante tener algún tipo de «señal» antes de ir más allá. Podría ser la diferencia entre un ego magullado o una lesión y un entrenamiento exitoso que parece fantástico.
Así es como lo hago: encuentre un peso en uno de sus grandes elevadores que pueda mover cómodamente mientras duerme. Este peso debe ser «pesado», pero no más cercano al máximo. Cuando alcance este peso durante la aceleración, verifique con qué facilidad se mueve esta carga. ¿Va como mantequilla? ¿Es moler? ¿Duele? Mi amigo Tony Gentilcore llama a esto un «conjunto de indicadores». Para mí, cuando se trata de sentadillas, peso muerto y press de banca, este indicador de peso suele ser de 275 libras. En función de su conocimiento de lo que le resulta difícil, busque el conjunto de métricas que mejor se adapte a sus necesidades.
Cómo se siente determina si renuncio a algo y no lo empujo hacia, digamos, un tres sólido. Si no tengo un buen día de fuerza, me alejaré de este conjunto de indicadores y haré uno o dos retiros.
Cuando entrenaba mucho en el modo olímpico, este enfoque era una de las principales sentadillas posteriores al entrenamiento que hacíamos con alta frecuencia. En lugar de hacer 3 series de singles o dobles pesados en una regular, haríamos 1 serie superior y luego bajaríamos un 10 por ciento para 2 series de 2-3.
Si cree que puede encender intensamente todo su cuerpo durante un plan de entrenamiento de siete días, es mejor que espere que su nutrición y sueño sean absolutamente perfectos. (Alerta de spoiler: no lo es)
Para el resto de nosotros que sabemos que lo anterior no es del todo realista, es mejor que nos ayude a compartir la rutina. Y no, no tiene por qué ser un hermano completo. Puede enfocarse en mitades del cuerpo (superior / inferior o frontal / posterior), patrones de movimiento (tirar / empujar) o involucrar a múltiples grupos o áreas del cuerpo (pecho / espalda) en lugar de músculos individuales. Pero cada entrenamiento debe tener un enfoque diferente.
Con una estructura de este tipo, puede duplicar ciertos grupos de músculos por semana. Por ejemplo, podría hacer algunos empujes con los muslos al final de un día que de otra manera se concentrarían en la parte superior del cuerpo, o entrenar las pantorrillas con los senos y las piernas. Si eres un profesional en subir el volumen y usar diferentes movimientos, incluso podrías hacer un entrenamiento de cuerpo completo mientras mantienes la división o el «enfoque». Pero la idea es dejar que sus músculos se recuperen.
Como nota al margen, no hay nada malo en hacer ejercicio para aliviar el dolor; el dolor solo reduce el rango de movimiento, no la fuerza. Pero la verdad es que a la mayoría de las personas les conviene dejar descansar los músculos doloridos o usar solo movimientos ligeros en lugar de presionarlos una y otra vez.
Cuando se trata de volumen, la gente puede pensar de manera muy estricta: más volumen significa más series y repeticiones totales. Si bien no es así, hay más.
Digamos que estás haciendo una sentadilla y planeas hacer 5 series de 8 repeticiones con un peso de trabajo alrededor del 75 por ciento (a pesar de las series métricas) de tu máximo. Probablemente subas de peso en lugar de remar con la barra en la primera serie, ¿verdad? Un atleta que se concentra en 300 sentadillas para sus series de trabajo probablemente crecerá así:
Si hace los cálculos, el peso acumulado aumenta a 15,160 libras en 58 repeticiones. Pero las posibilidades de exhalar o golpear el muro de resistencia son bastante altas.
Para los entrenamientos de alta frecuencia, me gusta usar lo que llamo el «Método Prisión», donde agregas volumen a todos los conjuntos de rampas, pero solo haces 1-2 conjuntos máximos. Se verá así:
Aquí, el total de 15,760 libras se distribuye en 72 repeticiones. Seguro, estarás agotado porque acabas de hacer 8 repeticiones por cada serie de aceleración, pero también puedes mantenerte técnicamente más saludable porque los kits de aceleración no superan tu máximo de 8 repeticiones. Este «truco» le permite hacer más trabajo sin aplastarse bajo el peso hasta el punto en que no podrá regresar y entrenar de nuevo en el corto plazo. Notarás la diferencia.
¡Lo siento, perseguidores de la fuerza! Puedes decirme cómo los búlgaros hacen lo que quieras, pero desde el punto de vista de este entrenador, el entrenamiento de frecuencia extremadamente alta será mucho más amigable para alguien con hipertrofia que para alguien que busca establecer nuevos récords de levantamiento en el gimnasio. .
¿Por qué? Porque para entrenar una fuerza seria, necesita que los motores de umbral alto funcionen con la máxima eficiencia en tantos juegos como sea posible. Hazlo bien y golpearás tu cabeza contra la pared de la fatiga una y otra vez. Es posible que pueda manejar esto por un tiempo, pero si se trata de un enfoque de varios meses, lo mejor que puede hacer es establecer sus objetivos en consecuencia.
El entrenamiento para aumentar la masa muscular en lugar de la fuerza es mucho más beneficioso para cosas como el entrenamiento intuitivo, la frecuencia de tensión percibida (en lugar del porcentaje), los cambios de volumen y otros intangibles que pueden soportar el entrenamiento de alta frecuencia durante mucho tiempo. … Además, le permite usar más ejercicios de una sola articulación o de aislamiento que pueden ayudarlo a enfocarse en grupos de músculos con más frecuencia sin depender únicamente del trabajo duro.
Otra característica de los entrenamientos centrados en los músculos es que funcionan bien con los entrenamientos. Si va a caminar a una frecuencia alta, le recomendaría usar transferencias con carga y otros ejercicios dinámicos de estilo de hombre fuerte que involucran locomoción. Empujar y tirar de trineos, caminatas de granjero, transferencias de satén, llevar canesú y tirar de hombros están en mi arsenal para este estilo de entrenamiento.