Siempre me ha obsesionado el entrenamiento de la espalda y he visto crecer el ancho y el grosor de mi espalda. Para mí, un cono prominente en forma de V es un signo de fuerza y belleza.
Hoy en día, veo más que beneficios estéticos. Entiendo lo que significa tener una cadena de espalda fuerte: impacto en la postura, la confianza y la calidad de vida. En pocas palabras, cuando entrena los músculos de la espalda de manera eficaz, aumentará la estatura, se verá y se sentirá más fuerte y reducirá la probabilidad de lesiones por desequilibrios entre los abdominales (hombros y hombros) y las distensiones musculares.
Si ha estado luchando con el desarrollo inverso, aprenda a aplicar la ciencia del aprendizaje al arte del aprendizaje, luego encienda el trabajo para volver al siguiente nivel.
Los músculos específicos en los que te enfocas cuando entrenas tu espalda son los trapecios (fibras superiores, medias e inferiores), romboides, dorsal ancho, músculos del manguito rotador, terassa mayor y deltoides posteriores. Para desarrollar el grosor y el ancho en las áreas deseadas, debe incluir ejercicios que imiten sus acciones. Esto significa movimientos de remo, cambios desplegables, giros exteriores y retrocesos.
Para la mayoría de las personas, se recomiendan de 10 a 20 series por parte del cuerpo por semana para la hipertrofia muscular, pero cualquier rango de carga y repetición puede desarrollar masa muscular si lleva sus series casi a la fatiga muscular. Este programa utiliza una variedad de protocolos de repetición, de 6 a 20. Dado que necesita más series totales para estimular el crecimiento, la carga de trabajo total se divide en dos sesiones.
Todos los demás músculos se someterán a un programa de mantenimiento de cuerpo completo de dos días. Esto te brinda más opciones para entrenar tu espalda.
El arte de aprender incluye los matices del entrenamiento: ejercicio, rendimiento y orden de los ejercicios. Debe considerar entrenar los músculos de la espalda en diferentes ángulos para mejorar la plenitud y la simetría de los músculos, así como la congruencia y la salud de las articulaciones. Las fibras musculares objetivo variarán según el ángulo de tensión y la posición del cuerpo en relación con la resistencia. Tirarás de todos los lados y harás ejercicios bilaterales y unilaterales.
Otro aspecto clave es tu intención al realizar el ejercicio. Tus objetivos deben ser más que solo aumentar de peso desde el punto A al punto B. Quieres crear tensión en los músculos objetivo. La tensión es el lenguaje de los músculos, así que si quieres crecer tienes que lidiar con eso.
Dado que no puede ver los músculos de la espalda sin un espejo, debe confiar en ellos para trabajar y esto puede ser difícil. Debes aprender a conectarte con los músculos, la famosa conexión músculo-músculo, y entrenar con intención. Visualizar la contracción y el alargamiento de los músculos aumenta la entrada de los nervios, lo que aumenta la activación de los músculos.
Además, asegúrese de controlar la parte excéntrica del ejercicio durante 2-3 segundos y no permita que la gravedad reduzca el peso por usted. Cuanto más controle su peso, más tensión creará. Si todavía está trabajando para sentir que los músculos funcionan correctamente, mantenga el peso en el lado más ligero hasta que lo domine con la forma correcta. No quieres que los músculos secundarios se muevan.
Aquí tienes un ejemplo de una división semanal que incluye un entrenamiento de espalda especializado dos días a la semana. Su objetivo en los días de ataque inverso es aumentar la carga para la misma cantidad de repeticiones o aumentar la cantidad de repeticiones con la misma carga dentro del rango objetivo.
Siga este procedimiento durante al menos 4-6 semanas:
Los entrenamientos para la espalda del primer y quinto día se ven así:
Imprime una fila: 4 series de 6-8 repeticiones, descansa 2-3 minutos. entre series. Use un agarre neutral.
Desenrollar el plato con un brazo: 3 series de 10-12 repeticiones, descansar 2-3 minutos. entre series. Usa el asa en la parte superior.
Fila recta de cables altos: 3 series de 12-15 repeticiones, descansa 1-2 minutos. entre series. Use un agarre manual.
Superconjunto:
Lifting facial de espalda: 2 series de 10-15 repeticiones, descanso 1 min. entre series. Mantenga el pico de contracción durante 2 segundos.
Pull-ups: 4 series de 6-8 repeticiones, descansa 2-3 minutos. entre series. Reemplace las latitudes amplias si no puede levantarlas.
Remo con un brazo apoyado en el pecho: 4 series de 10-12 repeticiones, descansa 2-3 minutos. entre series. La transición del agarre neutro al superposicional.
Remo con cable en posición sentada: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso 1-2 minutos. entre series. Use un mango ancho.
Superconjunto:
Si ha terminado con esto y desea otro plan centrado en la espalda en el futuro, mire «Retorno de 30 días» con Abel Albonetti. Este es un plan de cuatro semanas para el atleta avanzado.