Si has visto otros entrenamientos de Jeremy Dutra, sabes que no es del tipo que se apega a una repetición estricta y un patrón establecido. Un atleta patrocinado por EVL y un profesional de la IFBB están a punto de llevarte a la escuela con una rutina de ejercicios de brazos pesados que te estimulará como ningún otro.
¿Quieres un arma como Dutra? Mejor preste atención a su filosofía de entrenamiento:
Para calentar, harás dos ejercicios de rayas: el curl de bíceps y el alargamiento por encima de la cabeza. El objetivo de las bandas de resistencia es hacer que la sangre entre en los músculos y contraerlos con cada contracción. De esta manera, cuando llegue a sus conjuntos de trabajo, la conexión entre el pensamiento y el músculo ya existe.
«La bomba tiene que estar ahí para comenzar el entrenamiento; no incluye la bomba en el entrenamiento», dice Dutra. «El calentamiento también te ayudará a evitar lesiones».
(superconjunto V-Label)
«Mi filosofía es comenzar con poco, llegar a un peso de trabajo, hacer ese peso de trabajo en 2 series y luego perder peso», dice Dutra.
Esto significa que el primer set es de hecho una continuación de su calentamiento para el primer set. Encienda la bomba y sude y dígale a su cuerpo que es hora de trabajar. Verás que gira sus palmas sobre sus rizos, pero cuando ingresa a sus conjuntos de trabajo, los realiza con las palmas hacia arriba todo el tiempo. Esto ayuda a mantener la tensión en los bíceps incluso cuando el otro brazo está trabajando.
(Superconjunto con rotación constante de mancuernas)
Dutra señala que no tiene entrenamientos grabados ni un teléfono con él; todo lo que tiene es cómo se siente. De nuevo, su primer set es fácil. Asegúrese de estar de pie con la espalda apoyada en las caderas para dejar espacio para su rango completo de movimiento y para controlar su peso durante todo el movimiento.
«El corte es importante, pero depende de cómo controle la parte excéntrica», dice.
Esta no es una repetición completa a menos que esté contrayendo completamente el tríceps por debajo. Dutra también hace un par de repeticiones parciales al final de la serie de trabajo. Recuerda, ¡se trata de sentir!
(Superconjunto con alargamiento de tríceps de una mancuerna acostada)
Dutra explica que cuanto más grande sea la palma de su mano en este ejercicio, más podrá enfatizar los bíceps y el grosor del cuerpo. A menudo elige cables debido al voltaje constante que proporcionan.
Sus consejos de afinación: Aléjate de la torre y mantén el codo frente a ti como si estuvieras haciendo un curl predicador. Comienza a brillar de nuevo y haz al menos 12 repeticiones para esta primera serie.
(Superconjunto con cable rizado recto)
Acuéstese en un banco y comience con mancuernas directamente sobre su cabeza y estire los brazos. Baja los brazos lentamente hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baje las mancuernas detrás de su cabeza, descansando sobre sus codos. Mantenga sus abdominales tensos y el resto de su cuerpo firme.
«Si hace ejercicio, habla por teléfono o habla, no hay intensidad», dice Dutra. “Necesitas aumentar esta intensidad si quieres romper la meseta. Saluda el dolor; te hará mejor «.
(Press de banca de tríceps superconjunto)
Su siguiente superconjunto es el martillo oscilante y el press de banca de agarre corto, ambos hechos con tríceps (también llamado barra de fútbol). Realmente apunta a una cabeza larga de bíceps. Mantén los codos a los lados mientras te rizas, contraes y sostienes por un segundo en la parte superior. ¡Al menos 10 repeticiones aquí!
Si su gimnasio no tiene ninguna de estas barras, puede usar un curl regular con un martillo de agarre neutral con mancuernas.
(Superconjunto con curl de barra de tríceps)
Dutra explica que si dejas caer los codos más de 90 grados, tu pecho comenzará a perder terreno cuando el objetivo aquí sea trabajar tus tríceps. Tenga cuidado al detenerse 90 grados para mantener la tensión en los tríceps y contraerlos en la parte superior del movimiento.
Nuevamente, si no tiene esta barra precisa, reemplácela con una prensa de mancuernas de agarre neutral.
«Si quiere perder peso, piénselo de nuevo», dice. «Quemarán mucho».
(Superconjunto con asiento abajo)
La superestructura número cuatro es la torsión del predicador y la caída del automóvil. La mayoría de la gente se sienta en el rizo del predicador y realiza el movimiento con ambas manos al mismo tiempo. Dutra te muestra cómo hacer la versión iso-side y golpear cada mano individualmente.
Gire su cuerpo hacia la izquierda para que quede perpendicular a la almohada. Coloque su mano derecha sobre la almohada y alcance el asa derecha. Complete el rizo regular del predicador manteniendo su pecho abierto y extendiendo su brazo completamente. Dutra señala su músculo activo con la mano izquierda mientras realiza sus series de trabajo para ayudar a dirigir su cerebro y facilitar la conexión entre el músculo y el pensamiento. Repita en el lado izquierdo.
Otro consejo: mantenga la palma abierta, no agarre el mango. Cuando lo agarras por completo, tu antebrazo se flexiona y recibe el ritmo de trabajo principal, no los bíceps. Una vez que sus bíceps comiencen a fallar, puede detectarlo si es necesario.
(Superservicio de predicador con una mano)
Notará que los mangos giran en la mayoría de las máquinas sumergibles, ofreciendo una opción de agarre más ancho o más estrecho. El ajuste más ancho activa más pecho, mientras que el agarre más estrecho golpea tus tríceps sin piedad.
Mantenga los hombros alejados de las orejas y empuje las palmas. Es posible que sienta que necesita intensificarse, pero si reduce el ritmo, ¡se sorprenderá de cuánto aumenta la intensidad!
(superconjunto push-down)
¡El finalizador aquí será de 100 repeticiones en 2 series! Coge el EZ Curl Barbell y, si tienes el Fat Gripz, ¡pontelos también! Haz tantas repeticiones como puedas en la primera serie, y lo que sea que se haga, deberías terminar en la segunda serie. ¡Intenta hacer al menos 50 repeticiones la primera vez! Elija su peso sabiamente.
(Superconjunto de curva constante)
Una vez que termine la primera serie de rizos, salte directamente a las flexiones de cuerda y vuelva a hacer todo lo que pueda. No se apresure a hacer esto, asegúrese de que su formulario no esté dañado y sea deliberado con cada repetición.
“Recuerde: el tiempo tiene energía, controle sus excéntricas y su intensidad”, dice Dutra. «Todo depende de hasta dónde estés dispuesto a esforzarte».