Australian Strength Performance es un centro de rendimiento de Melbourne dedicado a brindar a sus clientes los programas de nutrición y entrenamiento más avanzados basados ​​en la excelencia científica y la experiencia. Fue fundada por Benjamin Shiong. Ben ha trabajado con campeones estatales y atletas nacionales, culturistas y modelos de acondicionamiento físico a lo largo de su carrera, incluida Miss Universe Australia 2011. Sin embargo, fue su experiencia en la creación de físicos notables en un tiempo récord lo que le valió el título exclusivo de Especialista en Composición Corporal. p>

El mes pasado tuve el honor de asistir al Australian Strength Performance Strength Revolution Tour, un taller de dos días que se centra en los principios y técnicas de entrenamiento y nutrición para maximizar la hipertrofia. Incluso con 12 años de experiencia en culturismo, aprendí mucho en el taller. Aquí hay algunos consejos para talleres que puede usar para mejorar su condición física y su físico.

1. Entrena según tus objetivos y necesidades

Hay dos tipos de hipertrofia: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplásmica. La hipertrofia mifibrilar es un aumento de los elementos contráctiles de las fibras musculares, lo que conduce a una mayor fuerza, pero no necesariamente al tamaño. Por otro lado, la hipertrofia sarcoplásmica es un aumento en el volumen del sarcoplasma, un citoplasma similar a un líquido en una célula muscular. Esto da como resultado un aumento de tamaño, pero un menor aumento de fuerza. Ambas hipertrofias no son exclusivas entre sí. Sin embargo, puedes entrenar para maximizar uno sobre el otro. ¿Cómo? Esto lleva al consejo n. ° 2.

2. Controla los rangos de repeticiones y el tiempo energizado

Idealmente, para maximizar el crecimiento muscular, debes apuntar a 7 a 12 repeticiones por serie, y tu músculo objetivo se contraerá durante 40-75 segundos. Para lograr este tiempo de energía, su movimiento excéntrico (pérdida de peso) debe ser lento, tomando hasta 4 segundos para cada repetición. Por otro lado, si su objetivo es la fuerza y ​​la potencia, intente realizar de 1 a 3 repeticiones en una serie con un tirón de menos de 20 segundos.

3. Crea una conexión mente-mente

El término «conexión mente-músculo» se utiliza para describir la capacidad de activar conscientemente un patrón muscular deseado con precisión. La investigación ha demostrado que el uso de la conexión entre el músculo y la mente cuando concentra conscientemente su atención en el músculo objetivo aumenta la actividad EMG de ese músculo. Entonces, si piensas en cortarte los bíceps mientras te rizas, ¡puedes conseguir más armas!

4. Deshazte del exceso de peso sobre los coches

El ejercicio de peso libre atrae más fibras musculares para mantener el movimiento a lo largo de la trayectoria. Esto conduce a un mayor trauma y, por lo tanto, a una mayor hipertrofia.

5. Centrarse en la forma y la coordinación

Cuanto más coordinada es una persona, mayor es su potencial de hipertrofia. Esto se debe al aumento del impulso neural, que puede utilizar para reclutar unidades motoras y aumentar la fuerza, y menos para la coordinación. Entonces, especialmente para los principiantes, entrene su forma con pesos livianos antes de pasar a pesos más pesados.

6. Utilice estiramientos para mejorar su entrenamiento

En lugar de estirar el músculo objetivo, estire los músculos antagonistas (músculos que se mueven en la dirección opuesta. Por ejemplo, el músculo antagonista del bíceps es el tríceps). Esto se debe a que el antagonista se relaja con el estiramiento, lo que provoca menos fricción en el ejercicio. Además, se reclutan más unidades motoras con tensión estática. Los entrenadores de fuerza como Charles Poliquin recomiendan cinco minutos de estiramiento estático de cuádriceps antes de realizar flexiones de isquiotibiales.

7. Tome un batido de proteínas y carbohidratos después del ejercicio

El consumo de batidos de proteínas y carbohidratos después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas en un 31% y la síntesis de glucógeno en un 36%. Además, puede suprimir el cortisol (hormona catabólica) y aumentar los niveles de testosterona. Después de un entrenamiento intenso, consuma un batido que contenga 0.6 gramos de proteína por libra de masa corporal magra y 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal magra.

8. Utilice BCAA para aumentar sus ganancias

BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son únicos porque inician funciones anabólicas y anti-catabólicas mientras aumentan los niveles de insulina y hormona del crecimiento. Se recomienda tomar 20-40 g de BCAA durante el entrenamiento dependiendo del peso corporal. Por ejemplo. Una persona de 200 libras debe consumir 40 g.